Come assumere creatina

A cosa serve la creatina

La creatina è un integratore presente e sintetizzabile direttamente dal nostro corpo, che ha lo scopo di rifornire il muscolo di una particolare forma di energia. La creatina risulta da una combinazione di tre diversi amminoacidi: glicina, arginina e metionina.

Nel nostro corpo, il fegato produce circa 2-3 g di creatina al giorno e questa si trova principalmente in muscoli scheletrici a fibra veloce, che richiedono una forma di energia particolare: l’ATP o adenosina trifosfato. L’ATP viene usata velocemente durante un esercizio fisico e la sua domanda e riserve vanno prodotte dall’alimentazione o da integratori specifici.
La creatina è importante per il nostro corpo perché il suo costante utilizzo attraverso l’esercizio porta all’aumento della potenza e della massa muscolare, miglioramento delle capacità aerobiche e perdita di peso.

La creatina negli alimenti

La creatina è presenta nelle carni rosse e nel pesce mentre ce ne sono solo tracce negli alimenti vegetali. Nella dieta tradizionale bastano 200 grammi di carne o 250 grammi di pesce al giorno per coprire le richieste metaboliche di creatina.
Se si pratica uno sport agonistico che richiede maggiori quantitativi di creatina si può ricorrere agli integratori.

Creatina come integratore

La creatina in polvere è un integratore alimentare molto diffuso, utilizzato soprattutto dalle persone che intendono aumentare la propria massa muscolare.
La creatina in polvere si trova in commercio in diversi modi: pura, mescolata con zucchero e liquida. Sarà cura del personal trainer o del medico consigliare la forma migliore per ciascuno in base all’attività fisica.

I produttori di creatina consigliano di iniziare con un alto dosaggio della sostanza per poi diminuirlo gradualmente fino ad una “dose di mantenimento”. È anche molto diffusa l’abitudine di iniziare con un periodo ‘di carico’ ed in seguito basare il dosaggio sul proprio peso corporeo. Il periodo di “carico” è considerato sicuro per il corpo ed aiuta chi assume creatina ad ottenere risultati visibili in pochi giorni, come muscoli più grandi e forti.

Per ottenere risultati migliori, la creatina va assunta ogni giorno alla stessa ora in modo che il corpo abbia il tempo di metabolizzare una dose prima di quella seguente. Le dosi consigliate durante il periodo ‘di carico’ sono di 5g di creatina in un litro d’acqua o succo. Il composto va bevuto immediatamente in quanto la creatina si deteriora in fretta a contatto con i liquidi. Sarà necessario prendere 4 dosi di questa ‘bibita’ al giorno per i primi 5 giorni per poi passare a 2-3 dosi giornaliere di mantenimento. E’ comunque consigliabile rivolgersi a uno specialista che consiglierà la dose giusta di prodotto in base al peso corporeo.